Május első vasárnapján az édesanyákat ünnepeljük. Az anyaság már a fogantatás pillanatával elkezdődik, ahogyan az ezzel járó aggodalom és felelősség is. A terhesség első időszakában számtalan kérdés merülhet fel bennünk a táplálkozással kapcsolatban. Valóban kettő helyett együnk? Mik a tiltólistás élelmiszerek? Milyen vitaminokra és ásványi anyagokra van szükségünk ahhoz, hogy a kisbabánk megfelelően fejlődjön?– alábbi cikkünkben összeszedtük a kismamák étrendjével kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat.

Amikor a szívünk alatt hordjuk gyermekünket, már nem csak a saját jóllétünkről és egészségünkről kell gondoskodnunk, hanem a kisbabánkéról is, amihez nagyban hozzájárul a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás. A helyes étrend kialakítása nem csak a kismama és a magzat védelmét szolgálja, de megkönnyíti a szülést követő időszakot, és a felesleges kilók leadását is. Az étkezések tartalmazzanak teljes értékű gabonákat, fogyasszunk naponta legalább három-négy adag zöldséget és gyümölcsöt, olyan egészséges fehérjeforrásokat, mint a tejtermékek, a húsok, a halak, a tojás és a magvak. A boltok polcairól válasszuk az alacsony zsír- és cukortartalmú élelmiszereket. De lássuk a részleteket!

Mennyit egyek és milyen gyakran?

Terhesség során megnő a szervezet folyadék szükséglete. Míg egy egészséges felnőtt nő ajánlott napi folyadékbevitele 2 liter, addig várandósok esetén további 300 ml/nap, szoptatás alatt pedig plusz 700 ml/nap folyadék elfogyasztása javasolt. Ez részben fedezhető a táplálkozással is, levesek, főzelékek, lédús, szezonális zöldségek és gyümölcsök formájában. A szomjúság csillapítására a legjobb a víz és az ásványvíz, cukros üdítők helyett válasszunk 100%-os gyümölcs- és zöldségleveket vagy igyunk teát. A babák csontozatának fejlődéséhez nagyon fontos a kálcium, melynek legjobb forrása a tej és a tejtermékek. A magyar táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® szerint naponta fél liter tejet vagy ennek megfelelő tejterméket javasolt fogyasztani.

Mi szerepel a tiltólistán?

A tiltólistát természetesen az alkohol és a dohányzás vezeti. Az aktuális ajánlások szerint a kismamáknak érdemes kerülni minden olyan ételt, amely az ételfertőzés kockázatát hordozza. Ilyen például a pasztörizálatlan tej, a nyers hús vagy tojás és az ezekkel készült ételek. Tévhit viszont, hogy tilos a kávé. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság 2015-ös tudományos szakvéleménye alapján a várandós nők is nyugodtan megihatnak napi 1-2 kávét vagy 4 csésze zöld teát (maximum 200 mg koffeint).

Milyen vitaminokra, ásványi anyagokra van szükségem?

Bizonyos ásványi anyagok és nyomelemek szükséglete megemelkedik a babavárás során. A kalcium, magnézium, foszfor iránti igény 50%-kal, a jód, cink, réz iránti igény 25-30%-kal, a B- és a C-vitamin-szükséglet 25-30%-kal nagyobb a terhesség előttihez képest. A vas szükséglet a 4. hónaptól kezdve a fogamzás előttinek a kétszeresére növekszik, a magzat kalcium igénye pedig a 3. harmad idején a legnagyobb. De oda kell figyelni a vas, a folsav, az omega-3 és a D-vitamin pótlására is. Mivel terhességben nagy a D-vitamin-hiány kockázata, ezért ebben az időszakban az ideális vitaminszint fenntartásához legalább napi 2000 NE D3-vitamin bevitele javasolt.

Milyen ételekkel tudom ezeket bevinni a szervezetembe?

A megnövekedett folsavszükséglet miatt együnk rendszeresen spenótot, spárgát, kelbimbót, karfiolt, brokkolit és folsavban gazdag hüvelyeseket, például babot, lencsét, sárgaborsót. Omega3- zsírsavat a tengeri halak tartalmaznak nagy mennyiségben, ezért tervezzünk be a heti menübe legalább 20–30 dkg tengeri halat. Magas higanytartalma miatt kerülni kell a a királymakréla, a cápa, a kardhal és a nagyszemű tonhal húsát, de heti 2-3 adag biztonságosan fogyasztható lazacból, szardíniából, heringből, garnélából, tőkehalból vagy rákból, heti 1 adag pedig tonhalból, pontyból, laposhalból. Kiváló C-vitamin források a bogyós gyümölcsök, a paprika, a narancs, a homoktövis vagy a csipkebogyó. A kalciumban gazdag tejtermékeken, joghurtokon, sajtokon kívül illesszünk be egy kis marék olajos magvat, például diót, mogyorót vagy mandulát is az étrendbe. A napi 25-30 mg vas pótolható bogyós gyümölcsökkel, brokkolival, barackkal, mákkal, teljes kiőrlésű búzával, tojással, húsokkal.

Mit tegyek, ha gyakran kívánós vagyok?

A vágyott ételekről nem kell lemondani, de figyeljünk a mértékletességre.  Ne essünk túlzásokba, és kerüljük az egyoldalú táplálkozást. Az édességet, csokit, süteményt érdemes a főétkezés utánra, befejező fogásként időzítenünk. Ha desszertet választunk, részesítsük előnyben a tej, túró és a gyümölcsalapú édességeket.

Az általános táplálkozási iránymutatások betartása mellett fontos az étrend egyénre szabása, ezért az étkezéssel kapcsolatos kérdésekkel és az esetleges problémákkal mindig forduljunk szakképzett dietetikushoz.